10 bài tập phòng ngừa bệnh đau lưng hiệu quả


13:52 - 12/05/2017

Tập luyện thể thao giúp cho xương khớp khỏe mạnh. Vậy tại sao chúng ta không thực hiện nó thường xuyên. Dưới đây là 10 bài tập phòng ngừa bệnh đau lưng hiệu quả, giúp các khớp trở lên linh hoạt hơn.

10 bài tập phòng ngừa bệnh đau lưng

1. Bài tập Aerobic nhẹ

Những bài tập này sẽ làm tăng sức mạnh của cột sống. Bài tập aerobic nhẹ như leo cầu thang, đi bộ…

Thực hiện: đi bộ hoặc leo cầu thang 20 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian theo sức chịu đựng của cơ thể cho tới khi đạt 30-60 phút/ngày.

bai tap giup phong benh dau lung

Bài tập Aerobic giúp phòng ngừa bệnh đau lưng

2. Bơi lội

Bơi lội là một trong những môn thể thao tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho tất cả các khớp cũng như hỗ trợ phòng ngừa bệnh đau lưng.

Thực hiện: dùng một miếng kickboard (một loại đồ chơi đi bơi giống miếng ván) dùng nó để di chuyển dưới nước. Phấn đấu dần dần để có thể bơi 30 phút mỗi lần.

3. Isometric ngực

Bài tập này là một cách khác để tạo cơ bắp.

Thực hiện: để hai tay ngang ngực, hai lòng bàn tay áp vào nhau chặt nhất có thể. Giữ trong 5 giây rồi để nghỉ. Thực hiện như vậy 5 lần, dần tăng thời gian lên 10-15 giây.

4. Bài tập cho đùi

Bài tập này giúp tăng cường cơ ở bắp đùi và tập trung vào đầu gối

Thực hiện: ngồi trên sàn nhà với 1 chân thẳng và 1 chân co. Giữ cơ đùi thật chặt và đếm đến 6, rồi đổi chân. Dần dần tăng cường độ với thời lượng căng cơ lên 10-15 giây, thực hiện 2 lần/ngày với mỗi chân.

5. Bài tập căng cơ để tăng độ mềm dẻo

Kéo căng thường xuyên là cách quan trọng để tăng cường sự linh hoạt và hồi phục vận động của các khớp. Sau mỗi bài tập người bệnh tắm nước ấm. Nên đi bộ 10 phút trước khi tập căng cơ để giảm nguy cơ chấn thương.

Chú ý: có thể dùng khăn tắm để nối giữa 2 tay nếu cảm thấy việc nắm 2 tay với nhau khó khăn.

6. Co duỗi ngón tay

Thực hiện: đưa tay ra phía trước, song song với vai, nắm chặt tay và mở rộng các ngón tay hết mức. Lặp lại bài tập với cường độ tăng dần lên 20 động tác/lần.

7. Duy trì sự linh hoạt của cổ tay

Bài tập này cần 1 chiếc bàn. Người tập ngồi cạnh bàn, tay phải để lên bàn, tay trái cầm các ngón tay phải kéo nhẹ về đằng sau. Thực hiện thật chậm dãi cho đến khi cảm thấy bắt đầu đau thì thôi. Thực hiện 20 lần cho cả 2 tay.

8. Bài tập cho khuỷu tay

Thực hiện: tay để thẳng song song với sàn nhà, ngửa bàn tay lên. Dùng tay còn lại kéo bàn tay kia về phía sau, hướng lòng bàn tay về phía sàn nhà. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi tay.

9. Xoay hông

Thực hiện: ngồi trên sàn nhà hoặc giường, chân duỗi thẳng, quay 2 cổ chân vào nhau giữ trong 5 giây rồi quay 2 cổ chân ra ngoài. Dần dần tăng cường độ lên 10 giây và thực hiện 20 động tác/lần trong ngày.

10. Đôi chân linh hoạt

Thực hiện: mặt và lòng bàn tay hướng vào tường, làm động tác đẩy tưởng. Thực hiện liên tục 30 lần.

Lưu ý

Tránh các bài tập nặng như chạy, chơi tennis vì có thể làm tăng áp lực lên các khớp. Tập tạ cũng không phải là hình thức luyện tập tốt cho người mắc bệnh đau lưng.

Cân bằng giữa nghỉ ngơi và luyện tập: mệt mỏi là hiện tượng phổ biến ở người mắc bệnh đau lưng, vì vậy cần biết cân bằng giữa nghỉ ngơi, luyện tập. Nên nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập sẽ giúp giảm đau và mệt mỏi.

Cốt Thoái Vương - Hỗ trợ điều trị bệnh đau lưng

Để hỗ trợ điều trị đau lưng đạt hiệu quả hơn, người bệnh nên tham khảo sử dụng thêm thực phẩm chức năng Cốt Thoái Vương.

Sản phẩm được nghiên cứu tại khoa xương khớp một số bệnh viên lớn ở Hà Nội như  bệnh viện Trung ương Quân đội 108, bệnh viện Quân y 103, Đại học Y Hà Nội… Cốt Thoái Vương với thành phần chính là dầu vẹm xanh, có hoạt tính sinh học cao, chống oxy hóa, tăng sức đề kháng. Kết hợp với các thành phần tự nhiên khác như thiên niên kiện, nhũ hương, các vitamin, glycin tạo thành một công thức toàn diện giúp giảm đau, cải thiện vận động cho bệnh nhân đau lưng, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa…

Bạn có thể lắng nghe phân tích của GS.BS Hoàng Bảo Châu qua video sau:

Phân tích của GS.BS Hoàng Bảo Châu

Minh Hải


* Tác dụng có thể khác nhau tuỳ cơ địa của người dùng
Copyright © 2012. Cotthoaivuong.vn